今年，受新冠肺炎疫情的影響，高考延期一個(gè)月。正在復(fù)習(xí)沖刺的考生們由于長期久坐少動(dòng)、身心壓力大，可能會出現(xiàn)一系列的身體問題。那么，高三黨們該如何通過簡單科學(xué)的居家鍛煉來保持身心健康，以良好的狀態(tài)迎接高考呢？
考生可能存在哪些身體方面的問題？
考生首先應(yīng)該對自身身體狀況進(jìn)行簡單的評估。
一是姿勢評估。很多學(xué)生在學(xué)習(xí)時(shí)，會不自覺地駝背彎腰、向前探頭，這是典型的上交叉綜合癥和下交叉綜合癥的表現(xiàn)，這樣的人往往會出現(xiàn)肩頸不適和腰背疼痛的問題。姿勢異常會引起功能異常，進(jìn)而導(dǎo)致疼痛。
二是呼吸評估。評估自身呼吸是否正常，可以通過一個(gè)小測試：身體直立，將一只手置于胸前，另一只手置于腹部，在吸氣時(shí)，如果上方的手鼓起則是胸式呼吸，下方的手鼓起則是腹式呼吸。很多人習(xí)慣采用胸式呼吸的方式，而效果較好的呼吸方式應(yīng)該是腹式呼吸。
三是活動(dòng)度評估。評估方法為：身體直立，軀干保持不動(dòng)，緩慢低頭，用下巴碰觸胸骨位置，如果碰不到，說明你的頸椎活動(dòng)度很可能出現(xiàn)了問題。同樣，可以試試抬頭看天花板時(shí)，面部能否與天花板平行，如果做不到，也說明你的脖子承受了很大的壓力。
如何科學(xué)地進(jìn)行居家鍛煉、緩解疲勞？
1.緩解眼部疲勞。除了眼保健操、遠(yuǎn)眺以外，更重要的是學(xué)會讓眼部肌肉主動(dòng)放松?？梢詫⒁恢ЧP舉到眼前，慢慢靠近雙眼，再逐漸拉遠(yuǎn)，拉遠(yuǎn)時(shí)眼睛順著筆尖的方向遠(yuǎn)望，來回重復(fù)上述動(dòng)作5～10次即可。將筆左右、上下移動(dòng)也可以起到放松的作用。
2.緩解頸部疲勞。考生由于長時(shí)間久坐且姿勢不正確，在肌肉緊張的情況下，甚至?xí)霈F(xiàn)頭痛、大腦供血不足、思考費(fèi)力的問題。這時(shí)可以通過拉伸訓(xùn)練和力量訓(xùn)練來緩解。
具體方法為：(1)雙手托住耳垂下方的顳骨處，向上牽引；(2)慢慢抬頭，看向天花板，爭取鼻子和天花板平行；(3)慢慢低頭，雙手右后包頭向前緩慢發(fā)力，牽拉頸后部；(4)慢慢偏頭，單手輔助牽拉；(5)左右轉(zhuǎn)頭至最大幅度后低頭，單手輔助牽拉(斜方肌上束)；(6)左右轉(zhuǎn)頭至最大幅度后低頭并轉(zhuǎn)頭，單手輔助牽拉(肩胛提肌)。
此外，簡單的力量訓(xùn)練也可起到緩解肩頸酸痛的作用。如：站立或俯臥時(shí)，低頭收下巴后縮，保持30秒以上；將毛巾掛在脖子上，雙手抓住兩端，收下巴后縮。
如今距離高考還有不到三個(gè)月，考生要養(yǎng)成健康的生活方式，堅(jiān)持鍛煉、保持身心健康，才能以“滿血沖刺”的姿勢迎戰(zhàn)高考。
資料來源：北京體育大學(xué)北體傳媒
受訪專家：北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院教授李春雷
