在經(jīng)歷了一段“出門活動(dòng)變少、在家飲食變好”的“抗疫期”后，許多人防住了病毒卻沒防住脂肪，體重不斷增加，連忙進(jìn)行體育鍛煉，卻又因?yàn)橥蝗缙鋪淼摹皥?bào)復(fù)性鍛煉”受傷了……當(dāng)國(guó)內(nèi)疫情防控逐漸常態(tài)化，我們應(yīng)如何安全、科學(xué)地鍛煉呢？
1循序漸進(jìn)鍛煉避免急性損傷
何為“報(bào)復(fù)性鍛煉”？為什么“報(bào)復(fù)性鍛煉”容易使人受傷呢？
簡(jiǎn)單來說，受此次新冠肺炎疫情的影響，許多人在一段時(shí)間內(nèi)減少了運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期宅在家中，身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有不同程度的下降。此時(shí)，短期內(nèi)進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，就屬于“報(bào)復(fù)性鍛煉”。
這種鍛煉對(duì)于已經(jīng)慢下來的身體，是突如其來的強(qiáng)刺激，很容易造成骨肌肉系統(tǒng)的急性損傷。
所以，建議大家在休息一段時(shí)間后重拾鍛煉時(shí)，一定要循序漸進(jìn)，制訂可執(zhí)行的、合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓身體有一個(gè)接受和緩沖過程，慢慢增加鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間，以免受傷。
2不同風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)地區(qū)鍛煉方法各有不同
根據(jù)常態(tài)化疫情防控要求，各地會(huì)根據(jù)本地疫情變化精準(zhǔn)確定風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)和相應(yīng)級(jí)別標(biāo)準(zhǔn)。低風(fēng)險(xiǎn)區(qū)域的朋友們可以自由進(jìn)行戶外活動(dòng)，但還是應(yīng)該盡量避免前往人員聚集區(qū)，避免使用公共健身器械。佩戴口罩會(huì)影響呼吸功能，額外增加心肺負(fù)擔(dān)，所以戴口罩時(shí)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
中、高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)域的朋友如果進(jìn)行戶外鍛煉的話，除了避免聚集和避免共用器械外，建議佩戴口罩進(jìn)行相對(duì)溫和的鍛煉，比如快走、騎自行車等。如果運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)心慌、胸悶、憋氣、頭暈等癥狀，要及時(shí)休息，也可前往人員稀少的開闊地摘除口罩，以改善呼吸。
3居家鍛煉注意千萬別穿拖鞋
其實(shí)，居家鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。但要注意以下幾點(diǎn)——
第一，注意房間通風(fēng)和散熱，穿戴好運(yùn)動(dòng)裝備，尤其注意不要穿著拖鞋做運(yùn)動(dòng)。
第二，根據(jù)場(chǎng)地大小選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以第二天不覺得疲憊為宜。
第三，能堅(jiān)持下來的才是好運(yùn)動(dòng)。對(duì)于大多數(shù)人而言，鍛煉多是為了身體健康，因此不要給自己定太高要求，重在能夠完成。
第四，居家鍛煉要注意時(shí)間和方式，不要影響鄰里日常生活。
4運(yùn)動(dòng)受傷后別馬上按摩需制動(dòng)、冷敷、加壓、抬高
做運(yùn)動(dòng)就有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)前做好足夠的準(zhǔn)備熱身，若有運(yùn)動(dòng)損傷，受傷早期處理牢記四大原則——
制動(dòng)受傷之后，首先就是要限制受傷部位的活動(dòng)，不可帶傷運(yùn)動(dòng)。切忌在受傷后進(jìn)行按摩揉搓，因?yàn)槭軅缙诎茨?huì)進(jìn)一步加重?fù)p傷，不利于愈合。
冷敷冷敷有止痛、消腫的功效，越早開始，效果越好。一般冷敷要在受傷部位能耐受的程度下每天進(jìn)行多次，每次20分鐘左右，直到傷后3天。冷敷用的冰袋可以在家制作，方法是在塑料袋中按照1比1的比例裝入冰塊和自來水，在冰塊快融盡的時(shí)候更換。如果太冷無法耐受，可在冰袋下襯墊毛巾。注意不要讓冰塊直接接觸皮膚，避免造成凍傷。加壓受傷部位加壓包扎和抬高有利于減少內(nèi)出血，可減輕腫脹疼痛。佩戴彈性護(hù)具既有制動(dòng)作用，又有加壓作用，是很好的治療措施。
抬高包扎后將受傷肢體抬高，前臂可懸吊于胸前，下肢可放在椅子等物品上，以減輕腫痛。
在受傷初期的兩三天時(shí)間，不要使用任何“活血化瘀”的藥物，因?yàn)閾p傷都伴隨著毛細(xì)血管破裂出血，過早“活血化瘀”會(huì)加重局部隱性出血，造成大片的青紫和腫脹。
一般損傷在3天之后會(huì)逐漸穩(wěn)定下來，此時(shí)如果腫痛不再繼續(xù)加重，可逐漸開始局部熱敷，并配合使用藥物來促進(jìn)腫脹吸收。如果自行治療1周，傷情仍不見明顯好轉(zhuǎn)，需要及時(shí)前往醫(yī)院就診。
如果受傷時(shí)聽到或感到肢體異響，或傷后出現(xiàn)劇烈疼痛、肢體嚴(yán)重腫脹、皮下大片青紫、肢體畸形、關(guān)節(jié)無法活動(dòng)、無法負(fù)重行走等表現(xiàn)，往往提示損傷較重。此時(shí)，在完成緊急處置后，需盡快前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，明確是否需要進(jìn)一步治療。
