世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》，建議成年人每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，而騎行就是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。當(dāng)下，騎行熱度不斷攀升，騎行愛(ài)好者與日俱增。我們應(yīng)該先掌握正確騎行的知識(shí)，才能使騎行獲益達(dá)到最大化。那么，在這種時(shí)尚運(yùn)動(dòng)的背后，有哪些注意事項(xiàng)？
騎行前的準(zhǔn)備工作
騎行前，應(yīng)根據(jù)自己的需求，選擇不同的自行車車型和護(hù)具，以及必備的運(yùn)動(dòng)用品。
1車型
自行車車型的主流是公路車和山地車。山地車有不錯(cuò)的避震效果，操控簡(jiǎn)單，對(duì)路面的適應(yīng)性強(qiáng)。公路車速度快，車身輕巧。大家可以根據(jù)不同的需求選擇合適的車型。
2裝備
騎行的必需裝備主要有頭盔、護(hù)膝、護(hù)肘、手套，以及騎行服、運(yùn)動(dòng)手環(huán)或運(yùn)動(dòng)手表、水杯、能量棒等。頭盔應(yīng)該尺寸合適，具有良好的通風(fēng)設(shè)計(jì)，并務(wù)必符合相關(guān)安全認(rèn)證標(biāo)準(zhǔn)。護(hù)膝、護(hù)肘和手套應(yīng)該耐磨、緩沖性好、透氣性好，且不影響關(guān)節(jié)活動(dòng)。大家可以根據(jù)自己騎行的時(shí)間和頻率，選擇不同的騎行服，只要自我感覺(jué)舒適便可。運(yùn)動(dòng)手環(huán)或運(yùn)動(dòng)手表可以幫助記錄和檢測(cè)運(yùn)動(dòng)中的心率和呼吸強(qiáng)度，以防出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)意外。帶好運(yùn)動(dòng)水杯和能量棒，方便及時(shí)補(bǔ)充體力。
3熱身
出發(fā)前，要對(duì)肩、肘、腕、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，拉伸四肢肌肉，如下肢臀肌、大腿及小腿肌肉等，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，增加肌肉彈性，降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中關(guān)節(jié)和肌肉的損傷風(fēng)險(xiǎn)。
4騎行姿勢(shì)
學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的騎行姿勢(shì)可以提高運(yùn)動(dòng)收益，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。正確的騎行姿勢(shì)是：上半身微微前傾，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎曲，降低身體重心；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)。
騎行后的身體恢復(fù)
騎行結(jié)束后，我們可以通過(guò)綜合放松、休息和調(diào)整飲食等方式促進(jìn)身體恢復(fù)。
騎行后的肌肉拉伸非常重要，主要是針對(duì)下肢肌群，包括臀肌、股四頭肌、腘繩肌及小腿三頭肌。建議每個(gè)部位拉伸15秒左右，一個(gè)部位拉伸3次，達(dá)到放松肌肉、緩解疲勞的目的。在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)局部冷敷，可以降低肌肉的酸痛感；24小時(shí)后局部熱敷，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛。
由于騎行過(guò)程中會(huì)大量出汗，騎行者需要及時(shí)補(bǔ)充水分或運(yùn)動(dòng)飲料，維持身體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。騎行結(jié)束后，要根據(jù)身體狀況補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，可以吃些牛奶、香蕉等，促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)。
騎行后第二天，可以適當(dāng)散步，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉酸脹感，加速身體恢復(fù)。
騎行是一項(xiàng)充滿激情和魅力的運(yùn)動(dòng)，但騎行前后大家一定要做好充分的準(zhǔn)備，掌握正確的方式和方法。讓我們一起，在騎行路上收獲健康，也收獲快樂(lè)。
(來(lái)源：《大眾健康》作者：山東省立第三醫(yī)院康復(fù)中心副主任劉寶祥運(yùn)動(dòng)康復(fù)師 王玉聰 魏玲)
